Đây là một quyển sách nói về ý chí. Khá dễ đọc, mọi thứ đều có nghiên cứu rõ ràng.
Ý chí là khả năng kiểm soát cảm xúc, sự chú ý và ham muốn của bản thân. Nó ảnh hưởng mọi mặt trong cuộc sống chúng ta. Các nghiên cứu thú vị đan xen với những bài tập thực hành thiết thực.
Hiểu tại sao mình mất kiểm soát bản thân / Quan sát bản thân
Một người cai thuốc lá sẽ dễ lạc quan về khả năng kiểm soát của bản thân. Họ không biết được khi nào, ở đâu, và tại sao mình lại hút lại. Họ đánh giá thấp sự hiện diện của những cám dỗ, ví dụ như đi chơi với những người bạn hút thuốc.
Để kiểm soát bản thân tốt hơn thì ta cần hiểu tại sao mình dễ mất kiểm soát. Hiểu tại sao thì ta dễ tránh những cái bẫy khiến mình mất kiểm soát hơn.
One thing the science of willpower makes clear is that everyone struggles in some way with temptation, addiction, distraction, and procrastination. These are not individual weaknesses that reveal our personal inadequacies—they are universal experiences and part of the human condition.
Quan sát, theo dõi các lựa chọn của bản thân để hiểu được mình đang làm gì, tại sao mình làm nó, điều gì khiến mình làm nó và xem có nên làm nó không.
Ví dụ: Hôm nay bạn có tập thể dục sau khi thức dậy không? Nếu không thì là do đâu?
Khi bạn đầu hàng những bốc đồng, chú ý suy nghĩ, cảm xúc, và tình huống dẫn đến quyết định bốc đồng ấy? Sao bạn đầu hàng? Bạn lúc ấy đã nói hay nghĩ gì?
Để ý khi nào mình có nhiều ý chí nhất và lúc nào dễ bỏ cuộc nhất. Khi nào trong ngày thấy tươi tỉnh và tràn đầy năng lượng nhất. Và dành thời gian trong ngày cho các hoạt động sao cho phù hợp.
3 loại thử thách ý chí
Có 3 loại thử thách mà bạn có thể đang muốn làm:
- I will: Những việc mà bạn trì hoãn mãi
- I won’t: Những thói quen bạn muốn bỏ
- I want: Những mục tiêu bạn muốn đạt được
Ý chí là gì và tại sao nó quan trọng
Ý chí là việc kiểm soát 3 thứ I will, I won’t và I want.
Thùy trán là nơi nhắc bạn làm những thứ khó khăn. Đi tập thể dục đi, mở máy lên hoàn thành việc đi, đừng có ăn linh tinh nữa. Nhưng thùy trán không đáng tin cậy. Khi bạn say, mất tập trung, thiếu ngủ, bạn dễ mất kiểm soát.
Não bạn sẽ vừa có bên muốn bạn hành động bột phát và thỏa mãn tức thời, một bên kiểm soát bạn và giúp bạn hoàn thành những mục tiêu dài lâu. Chúng cứ tồn tại song song vậy và tùy lúc sẽ có một bên lấn át bên còn lại, nhưng đều có giá trị. Bên ham muốn sẽ mang lại động lực cho ta, còn bên ngăn cản sẽ bảo vệ ta khỏi những thứ nguy hiểm.
Cơ thể bạn
Ý chí có thể bị phá vỡ bởi chế độ ăn nghèo nàn, lối sống ít vận động, thiếu ngủ, stress, v.v. Khả năng kiểm soát bản thân có liên quan đến cơ thể và tâm trí của bạn. Bất cứ thứ gì khiến cơ thể và tâm trạng bạn lo lắng đều ảnh hưởng đến ý chí: giận dữ, lo âu, bệnh tật, đau đớn, cô đơn… Vậy nên vẫn phải ăn uống lành mạnh, ngủ đủ, tập luyện, dành thời gian cho những hoạt động giảm stress, giao tiếp…
Thở
Người có sự biến đổi nhịp tim cao thường ít bị ảnh hưởng bởi cám dỗ. Tập thở chậm giúp kích hoạt thùy trán và tăng biến đổi nhịp tim. Tập thở chậm lại, từ 4-6 lần mỗi phút, mỗi lần 10-15s.
Thể dục
Thể dục giúp giảm thèm muốn, stres, tăng biến đổi nhịp tim. Bạn sẵn sàng tập bao nhiêu? Bạn sẽ thực sự tập gì? Nếu tập cái gì không thích thì không kéo dài được, nếu đặt mục tiêu quá cao thì dễ bỏ dở. Hãy coi thể dục như hoạt động giúp phục hồi năng lượng và ý chí thay vì hút cạn.
Miễn không ngồi một chỗ. Có thể thử ra ngoài trời vận động: dạo bộ, tìm cây xanh, dắt chó mèo đi dạo, dọn sân làm vườn, hít thở, giãn cơ…
Ngủ
Thiếu ngủ khiến bạn dễ thèm cái này cái kia, dễ stres hơn. Bạn có thể thử ngủ bù cuối tuần, ngủ những giấc ngắn. Nếu ngủ không đủ vì thức khuya làm những chuyện khác thì tìm cách hạn chế.
Thiền
Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền giúp tăng tập trung, kiểm soát bản thân, nhận thức và cả ý chí. Người thực hành thiền có nhiều chất xám ở thùy trán và có nhiều kết nối giữa các phần trong não bộ đảm nhiệm tập trung và kiểm soát bốc đồng.
Cũng như thiền thì kiểm soát bản thân là quá trình ta để ý khi mình chệch khỏi mục tiêu và hướng bản thân quay trở lại. Ta không cố gắng loại bỏ suy nghĩ của mình mà học cách không đi lạc khỏi mục tiêu của mình.
Kiểm soát bản thân quá có tốt không?
Không. Chúng ta cần nhiều năng lượng để kiểm soát bản thân, về lâu về dài sẽ dễ stress, ảnh hưởng sức khỏe. Cố kiểm soát mọi mặt của bản thân thực ra lại khá độc hại.
Để giữ sức khỏe thể chất và tinh thần thì nên bỏ ý nghĩ về sự hoàn hảo. Bạn không thể kiểm soát tất cả những điều mình làm, nghĩ, nói, hay cảm thấy.
Nhiều người nghĩ rằng áp lực sẽ giúp hoàn thành việc tốt hơn, vậy nên họ áp dụng các cách là trì hoãn tới phút cuối, tạo áp lực cho người khác, chỉ trích bản thân… Cách này chỉ có tác dụng ngắn hạn, về lâu về dài sẽ gây stress, mà stress thì rút cạn ý chí.
Thư giãn
Thư giãn ở đây không phải là đi uống bia hay xem phim cả ngày. Thử nằm ngửa, có thể kê một cái gối dưới đùi cho thoải mái. Nhắm mắt, hít thở sâu, bụng phình lên xẹp xuống. Co thắt bộ phận cơ thể sau đó thả lỏng. Ví dụ, nắm tay thành nắm đấm thật chặt, sau đó mở tay ra thả lỏng. Làm và tận hưởng điều này trong 5-10 phút mỗi ngày, đặc biệt là khi căng thẳng, cần nhiều ý chí.
Ý chí cũng là một loại cơ bắp
Ý chí cũng là một loại cơ bắp, và sử dụng nhiều thì sẽ mỏi. Khi mệt mỏi thì dễ mất khả năng chống lại cám dỗ hơn. Người nhịn thuốc cả ngày dễ ăn vô độ hơn, người ăn kiêng dễ ngoại tình hơn. Ta có khả năng kiểm soát bản thân cao nhất vào buổi sáng và khả năng ấy giảm dần trong ngày. Bởi vậy thường thì khi có thời gian cho những thứ như đi gym, tránh ăn uống linh tinh hay làm chuyện cá nhân là lúc ta đã gần cạn ý chí rồi.
Trong cuộc sống hiện đại thì cuh1ng ta phải sử dụng ý chí rất nhiều. Cưỡng lại một món ăn vặt có thể khiến mình không đủ tập trung làm việc. Tỉ như là mỗi khi phải cố hòa hợp với môi trường mới hay mối quan hệ không phù hợp, chịu cảnh kẹt xe hay một cuộc trò chuyện chán ngắt, phải phân vân lựa chọn ăn món gì, tất cả những khó khăn đó, việc cưỡng lại bốc đồng hay xạo lãng đều khiến bạn phải sử dụng ý chí của mình. Cũng như cơ bắp thì khi mệt, ta cần nghỉ ngơi.
Là cơ bắp thì có thể tập gym cho nó mạnh lên:
- Tập “I won’t”: tập không chửi thề, không bắt chéo chân khi ngồi, không dùng tay thuận cho các việc nhỏ trong ngày (ăn uống, mở cửa).
- Tập “I will”: tập làm thứ gì đó mỗi ngày để xây dựng thói quen: thiền, dọn dẹp.
- Tập theo dõi bản thân: chi tiêu, ăn uống, thời gian online.
Luyện tập như một vận động viên, thúc đẩy mình thoát ra khỏi giới hạn nhưng vẫn biết lượng sức mình.
Ăn uống
Khi stress thì ta dễ bị cám dỗ bởi những comfort food, đồ ăn không heo thì, nhiều dầu mỡ, nhiều đường. Tiêu thụ đường có thể giúp ta cảm thấy giàu năng lượng nhưng sẽ gây hại về lâu về dài, sau này có thể đường trong máu cao nhưng cơ thể lại thiếu năng lượng. Có thể thử chế độ ăn nhiều lean protein, hạt, đậu, ngũ cốc, high-fiber grains, trái cây, rau quả, những đồ ăn tự nhiên không quá nhiều hóa chất, đường.
Việc thay đổi chế độ ăn là một điều lớn, cần nhiều kiểm soát bản thân. Vì thế có thể chỉ cần áp dụng một bữa ăn trong ngày ăn khỏe mạnh, hay lúc ăn vặt thì ăn hạt thay cho đồ ngọt là cũng tốt.
Người mua bán chứng khoán có thể mua sai trước giờ ăn trưa, người ăn kiêng dễ mua vé số, hay chính trị gia bỏ ăn sáng có thể không cưỡng lại được thực tập sinh trẻ.
Mệt thật hay biện hộ?
Khi thấy bản thân quá mệt mỏi để cố thêm tí nữa, thì cố tí nữa xem có vượt qua được cảm giác mệt mỏi ban đầu ấy không. Mệt thật thì sẽ thấy như bị hút cạn năng lượng.
Bạn muốn gì? Động lực cho bạn nhiều ý chí?
Khi đến với một thử thách ý chí, bạn muốn đạt được gì khi thành công? Sức khỏe, sự tự do, hạnh phúc, tài chính?
Còn ai khác được lợi nếu bạn thành công? Có ai dựa vào bạn hay cũng bị ảnh hưởng bởi lựa chọn và hành động của bạn?
Động lực thúc đẩy bạn thực hiện thử thách là gì? Mơ ước cho tương lai hay sợ hãi cho số phận tồi tệ? Hãy nghĩ về thứ cho bạn sức mạnh mỗi khi bạn thấy yếu đuối, muốn từ bỏ.
Bạn cũng có thể tưởng tượng là mọi thứ sẽ dễ dàng hơn theo thời gian nếu bạn sẵn sàng làm điều khó khăn từ bây giờ. Bạn sẽ thấy thế nào khi tiến bộ hơn?
Động lực không phải lúc nào cũng là phải trở thành một người đúng đắn hay phải làm hài lòng ai đó.
Khi tốt đẹp là giấy thông hành cho xấu
Chắc bạn cũng quen với những tin tức bê bối, scandal của người nổi tiếng, chính trị gia, công an, giáo viên. Những người này luôn chịu áp lực lớn, phải giữ hình tượng, phải chịu đựng lịch trình dày đặc. Khả năng kiểm soát bản thân của họ như cạn đi.